Mitos sobre aceites, ¿mejores o peores?

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Mito:  Para freír: aceite de girasol, es lo que siempre, compro porque es lo que aguanta mejor las altas temperaturas. Sino, mantequilla que al contener grasas saturadas se puede calentar mucho y no se degrada. Aceite de oliva? Nunca!

pequeña reflexión

Quién no ha oido que el aceite de girasol es el más adecuado para freír? Esto es una prueba más de que se tiende a repetir lo que hemos oido muchas veces sin cuestionarnos si tiene lógica o no. Si Van Gogh levantara la cabeza …

Qué es freír? (Desde un punto de vista científico)

Cubir alimentos en grasa a altas temperaturas que -en una cocina doméstica suelen rondar los 180-210ºC.

Factores clave para determinar la estabilidad de las grasas en fritura

Básicamente hay dos marcadores que nos ayudarán a comprender cómo de estable es un aceite / grasa / lípido (prácticamente sinónimos) durante la fritura.

  • El punto de humo. Sencillamente, es la temperatura a partir de la cual el lípido comienza a producir humo al calentarse. El típico que te dejas el aceite al fuego y la sartén empieza a fumar. Nos ha pasado a todos. Pues esto es.
  • La reactividad con el oxígeno cuando se calientan . Cuando los aceites se calientan reaccionan con el oxígeno , con más o menos facilidad, y forman compuestos nocivos para el organismo como los aldehídos -conocidos carcinógenos, teratógenos y citotóxicos. Mal asunto.

Lo mejor es optar por grasas estables a la fritura, es decir, con un  alto punto de humo y una baja reactividad con el oxígeno cuando se calientan.

¿De qué depende la estabilidad de un aceite / grasa a la temperatura?

1. Del  grado de saturación o insaturación de la grasa . No te asustes por las letras y las líneas. De hecho, hacemos un ejercicio: separate unas tres pasos de la pantalla y sólo fíjate en la forma de las cadenas, sin poner atención en los detalles. ¿Qué vemos? Una grasa saturada forma una cadena más sólida, más compacta, más robusta, mientras que uno de insaturado contiene dobles enlaces que lo hacen más vulnerable a ser degradado.

Cuanto más insaturada, peor para freír

Dentro de los insaturados tenemos los mono- y poliinsaturadas . Mono = 1 = 1 doble enlace. Poli = más de 1 = más de un doble enlace. Cuanto más insaturada, peor para freír porque habrá más posiciones vulnerables en la molécula.

Comparando diferentes lípidos

Aquí podemos ver una tabla comparativa de la composición de diferentes aceites y grasas.

Fuente: Consenso Sobre Las Grasas Y Aceites En La Alimentación De La Población Española Adulta (FESNAD, 2016)

  • Aceite de oliva.  Es un lípido formado principalmente de cadenas monoinsaturadas (74%), algunas de saturadas (13.5%) y pocas de poliinsaturadas (8.4%). Buen perfil para frituras.
  • Aceite de girasol. Contiene un 50% de ácidos grasos poliinsaturados . Mala elección para frituras …

  • Aceite de coco. Su perfil alto en ácidos grasos saturados lo colocan bien arriba en el ranking. De hecho, estudios han demostrado lo bien que se defiende el aceite de coco cuando lo sometemos a altas temperaturas prolongadas en el tiempo.

  • Mantequilla. Casi un 80% entre saturados y monoinsaturados . El problema está con el 20% restante que es agua y proteínas lácteas . Esta fracción es muy sensible al calor y es la responsable del color marrón y aroma de tostado / quemado que enseguida coge la mantequilla si ponemos el fuego demasiado alto. Pero, y si consiguiéramos purificar y aislar la parte de grasa del resto?

  • Ghee o mantequilla clarificada. Que listos los indios que hace miles de años que llegaron a esta solución. El ghee es la fracción lipídica aislada de la mantequilla consiguiendo así evitar el problema que comentábamos y aumentando mucho el punto de humo de esta grasa -lo que lo convierte en una excelente opción para cocinar a muy altas temperaturas. Pero antes de abrir una nueva pestaña en el navegador y pagar los 30 € / Kg que cobran algunos proveedores, acaba de leer el artículo. Hay más.

Compuestos protectores frente a la oxidación.

Principalmente estamos hablando de antioxidantes como la  Vitamina E , fenoles y beta-carotenos. Estas moléculas protegen a la grasa de oxidarse (y formar compuestos tóxicos) con tanta facilidad.

Estos superhéroes protectores se encuentran básicamente en productos de origen vegetal -como el aceite de oliva- haciéndoles ganar puntos para escalar más arriba en el ranking de estabilidad en frituras; mientras que las grasas animales -como la mantequilla- no suman estos puntos extra.

Científicos “cocinillas”

 Aparte de tomar muestras de tubos de ensayo, también hay científicos que se dedican a experimentar con frituras en el laboratorio. Vamos a ver cuáles son los resultados cuando someten diferentes aceites en condiciones de fritura prolongadas.

En este estudio los autores probaron aceite de oliva, aceite de girasol y una mezcla de los dos. La victoria fue para el aceite de oliva , seguida por la mezcla y dejando el bronce al girasol.

En este otro estudio se centraron sólo en comparar diferentes tipos de aceite de oliva -de más a menos refinados. Resultados: El Aceite de Oliva Virgen Extra (OOVE) , gracias a la mayor concentración de fenoles, vitamina E y otras sustancias antioxidantes en comparación con sus primos más refinados (como el aceite de oliva virgen o el refinado con unos grados de acidez), fue el ganador de la prueba .

El mejor aceite / grasa para freír es sin duda el aceite de oliva virgen extra.

En esta investigación el Profesor Martin Grootveld concluye que los compuestos tóxicos producidos al freír con aceites poliinsaturados como el de maíz o el de girasol no sólo son tóxicos cuando son ingeridos, sino también inhalados. Es decir, respirar el aire que se desprende de las sartenes o freidoras con aceites vegetales o de girasol también tiene efectos perjudiciales para la salud -más que si un día puntual freímos en casa, este mensaje va más enfocado a los trabajadores de puestos de restauración que se pasan 8 horas al día junto a freidoras de patatas, rebozados, etc. De hecho, en una entrevista para la BBC  comenta que, a elegir, él frito antes con manteca que con aceite de girasol.

Pero es que es muy caro …

Teniendo en cuenta sólo los aceites de oliva, no hay color (vale la pena invertir menos de 50 céntimos más y comprar el virgen extra). El resto de opciones no salen a cuenta relación calidad precio excepto una: el aceite de girasol.

Yo sólo aporto los datos y cada uno ya decidirá por sí mismo … Ahora bien, tengo que decir que, por experiencia personal, 1L de Aceite de oliva virgen extra me dura aproximadamente 1 mes y

1) soy de los que pongo de forma abundante en todas partes -Ensalada , legumbres, cremas de verduras …

2) probablemente comer el doble de calorías en un día que la gran mayoría de los que está leyendo este artículo -por mi ritmo de vida y actividad física.

Es decir, que probablemente 1L dure un mes en un hogar de dos integrantes o medio mes si somos 4.

Esto supone pagar 3-6 euros más al mes para cocinar con el mejor aceite posible en vez de con uno de los peores. Y cuando digo mejor no sólo lo digo desde el punto de vista de salud sino organoléptico. Dicho esto, cada uno se gestiona como invierte sus ahorros.

Resumiendo …

  • Antes de preocuparnos por qué grasa utilizar para freír, procuramos reducir los fritos de nuestra dieta.
  • Si freímos, hagámoslo con poco aceite y procurando eliminar el exceso de grasa final de la fritura -con papel de cocina absorbente, por ejemplo.
  • El aceite de girasol es una de las peores opciones que podemos elegir a la hora de freír -por su alto contenido en ácidos grasos poliinsaturados. Los compuestos tóxicos que se generan de su degradación no sólo son perjudiciales cuando los ingerimos , sino también cuando los inhalamos .
  • Aunque el aceite de coco sea una buena elección para freír ¿Qué sentido tiene – económicamente – pagar los precios desorbitados a los que lo cobran y –ecológicamente– tener que importar de la otra punta del mundo, habiendo el más barato y de igual o mayor calidad aceite de oliva virgen extra de producción local?
  • Dentro de toda la gama de aceites de oliva , el virgen extra es el más recomendado para freír.
  • Puesto en perspectiva de consumo mensual, el aceite de oliva virgen extra no es tan caro en comparación con las otras opciones menos saludables.
  • Evitamos reutilizar los aceites de fritura ya que cada vez que los volvamos a usar acumulamos y añadimos más sustancias tóxicas en la mezcla.



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